FODMAP

Publié le 3 septembre 2015 par Fée des Recettes

La liste des aliments pauvres et riches en FODMAP

F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And (et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Aliments riches en FRUCTOSE :

Pomme, Poire, Pastèque, Miel, Jus de fruit en nectar,

Soda, Fruits secs

Petite info :

- Le sirop d'agave extrait d'une plante possède un goût neutre. Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc, et son index glycémique (15) beaucoup plus faible que celui du miel (85), ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentiellement de fructose, mais il reste un produit naturel sucrant.

- Le sirop d'érable provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse. Son index glycémique (70) est proche du sucre blanc. Le sirop d’érable est composé à 68 % de glucides, dont 80 % sont du sucrose. Les autres sucres retrouvés dans ce produit sont le glucose 0,4% et le fructose 0,3%.

Aliments riches en POLYOL :

- Fruits : Pomme, abricot, avocat, mûres, mangue, litchi, nectarine, pêche, poire, prune, pruneau, melon d'eau.

- Légumes : Chou-fleur, poivron vert, champignon, maïs sucré, pois mange-tout

Édulcorants, Sorbitol (420), mannitol (421), l'isomalt (953), le maltitol (965), le xylitol (967).)

Autres : gomme, menthe, sucette, dessert léger à base de lait

Aliments riches en FRUCTANE et GALACTANE :

Légumes : Artichaut, asperges, betterave, brocoli, chou de Bruxelles, choux, aubergine, fenouil, poireau, okra, oignon (toutes les variétés), échalote, ail, légumes secs

+ Blé, seigle, céréales

"Cette liste ci-dessous ne peut pas correspondre à toutes les personnes devant faire la diète FODMAP, il faut toujours l'adapter à sa tolérance personnelle."
Le seuil de tolérance ou d’intolérance aux Fodmaps varie d’une personne à l’autre.
Cette liste n’est malheureusement pas exhaustive et à l’heure actuelle les avis divergent parfois sur certains aliments. La liste donnée n'est qu'indicative.

A vous de vous faire votre propre avis sur le sujet en fonction de vos sensibilités.

Cette diète alimentaire n’a pas pour but de stopper complètement la consommation des FODMAPs mais de découvrir lesquels vous font plus ou moins réagir afin de limiter leur consommation.

_________________________________________LA LISTE___________________________

Viande, Volaille, poisson, Oeufs

PAUVRE EN FODMAP :

Boeuf
Poulet
Thon en conserve au naturel, poisson, crustacés
Agneau, porc, dinde, viande froide
Oeufs

RICHE EN FODMAP :

Plats cuisinés avec des ingrédients riches en FODMAPs ou à haute teneur en fructose.

Laitages

PAUVRE EN FODMAP :

Lait et yaourts sans lactose, beurre, fromage à pâte dur.
Laits végétaux : d'amande, de riz, soja, avoine
Brie et camembert, sauf si intolérance au lactose.

RICHE EN FODMAP :

Lait de vache, de brebis, de chèvre.
Yaourts, crème anglaise, crème fraîche, crème glacées, fromage blanc ...
Fromage à pâte molle.

Céréales

PAUVRE EN FODMAP :

Avoine, épeautre, riz, tapioca, quinoa, maïs, polenta
Les grains sans blé / farine sans blé (y compris les céréales sans gluten, qui sont exempts de blé, d'orge ou de seigle) et les produits élaborés avec ces farines
Par exemple : bagels, pains, biscuits, nouilles, crêpes, pâtes, bretzels, gaufres, flocons de maïs, crème de riz, du gruau, tortillas de maïs.

RICHE EN FODMAP :

Produits à base de blé et de seigle, orge, froment.

Fruits

PAUVRE EN FODMAP :

Banane
Baies, groseilles, myrtilles, cassis, framboise
Raisins
Fraise
kumquat, citron, mandarine, clémentine, orange, pamplemousse
Fruit de la passion, papaye, ananas, noix de coco, kiwi, melon
Rhubarbe

RICHE EN FODMAP :

Pomme, abricot, poire,datte
Cerise
Nectarine, pêche
Figue, prune, pruneaux, fruits secs
Goyave, lychee, mangue, kaki, pastèque
Fruits en conserve

Légumes

PAUVRE EN FODMAP :

Poivron jaune et rouge
Aubergine, courgette, céleri branche
Concombre, endives
Carotte, maïs,
Laitue, haricot vert, épinards
Pomme de terre
Tomate
Oive, gingembre
Citrouille/potiron

RICHE EN FODMAP :

Artichaut, avocat, asperge, betterave
Poireau, salsifis
Brocoli, choux, chou de Bruxelles, chou-fleur, fenouil, pois mange tout, pois chiche
Haricots secs, haricots rouges et blancs, lentilles
Champignon
Poivron vert
Ail, oignon, échalotte

Boissons

PAUVRE EN FODMAP :

Café, thé noir, vert ou blanc, tisane et Rooibos
Jus de fruits pauvre en FODMAP, jus de fruits (pauvre en FODMAP) frais

RICHE EN FODMAP :

Jus de fruits riches en FODMAP (pomme , poire, mangue...)
Tisane avec ajout de pomme, Tisane au fenouil, pissenlit, camomille
Boissons à base de sirop riche en fructose
Soda (sirop de fructose)
Vins de type sherry, marsala ...

Assaisonnements, condiments

PAUVRE EN FODMAP :

Huile, huile d'olive, huile de coco
Vinaigre, vinaigre balsamique, moutarde
Poivre, sel
Sucre blanc et brun, sucre candi, roux, de canne, sucre de coco
Épices et herbe, ciboulette
Bouillon fait maison
Amande (en petite quantité), graine de potiron

RICHE EN FODMAP :

Ail, échalote, oignon
Miel, confiture, cacao en poudre, chocolat, chutneys
Produits à base de légumes ou fruits à haute teneur en fodmap
Noix de cajou, pistache
édulcorants artificiels : sorbitol, mannitol, isomalt, xylitol, inuline

Les aliments pauvres en FODMAP à privilégier

(Source : "Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps" Dr Pierre Nys)

Pauvres en Fodmap, les aliments suivants facilitent la digestion :

- L’ananas : il apporte des enzymes digestives appelées bromélaïne.
- La banane mûre : super-douce pour l’estomac.
- Le basilic : une herbe anti-spasmes digestifs.
- Le beurre : cru le matin sur les tartines.
- La carotte : en jus ou cuite, il n’y a jamais rien à lui reprocher.
- Le citron, citron vert : le fruit roi de la détox digestive par excellence.
- Le curcuma : l’épice médicament concernée à 100% par le sujet.
- La fraise et la framboise : parfaites car très pauvres en sucres.
- Le fromage : aucun problème s’il es affiné.
- Les fruits de mer : faibles en Fodmaps.
- L’huile d’olive : le plus digeste des corps gras.
- Les laits végétaux d’amande, de riz, de soja, d’avoine : pratique si l’on ne supporte pas les laits d’animaux.
- La mandarine, clémentine : les supers champions des aliments pauvres en Fodmaps.
- La menthe poivrée : elle renferme une huile essentielle précieuse en cas de troubles digestifs.
- La moutarde : zéro Fodmap.
- La myrtille : elle possède des propriétés antidiarrhéiques reconnues.
- L’orange : une valeur sûre sur le plan « aliment santé ».
- La pomme de terre : féculent zéro Fodmap !
- La réglisse : elle renferme des molécules puissamment anti-inflammatoires pour le système digestif.

Je précise que je ne suis ni médecin , ni nutritionniste, cette liste est classée par mes soins avec comme principale source le site Digest Science.

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La diète FODMAP - Fée des Recettes

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